A fogyás mértéke számos tényezőtől függ, beleértve a kiinduló súlyt, az életmódot, az aktivitási szintet és az egyéni anyagcserét. Általánosságban elmondható, hogy ha ezt az étrendet követed, és párosítod egy egészséges fizikai aktivitással, hetente körülbelül 0,5-1 kg súlyveszteséget érhetsz el. Azonban mindenkitől eltérően ez az érték változhat, és az egészséges fogyás mindig lassabb és fenntarthatóbb, mint a gyors eredmények elérése.
A táplálkozási tervezés során a fő cél az, hogy alacsonyabb kalóriabevitellel és egészséges étrenddel támogassuk a testet a zsírvesztésben, miközben megőrizzük az esszenciális tápanyagokat. Az itt felsorolt ételek gazdagok fehérjében, rostokban és vitaminokban, és segíthetnek abban, hogy egészséges és kiegyensúlyozott módon érjük el a kívánt testsúlyt.
Hétfő
Reggeli (kb. 300 kcal)
Túrókrém light teljes kiőrlésű pirítóson, egy kisebb alma
Ebéd (kb. 400 kcal)
Grillezett csirkemell salátával (zöldsaláta, paradicsom, uborka, olívaolaj dressing).
Vacsora (kb. 500 kcal)
Sült lazac filé párolt brokkolival és quinoával.
Kedd
Reggeli (kb. 250 kcal)
Zabpehely mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel.
Ebéd (kb. 450 kcal)
Lencseleves zöldségekkel, párolt spenóttal.
Vacsora (kb. 550 kcal)
Vegetáriánus zöldségkeverékkel töltött paprika, főtt barna rizzsel.
Szerda
Reggeli (kb. 300 kcal)
Görög joghurt mézzel és dióval, egy kisebb banán.
Ebéd (kb. 400 kcal)
Paradicsomos csirkemell saláta kecskesajttal és dióval.
Vacsora (kb. 500 kcal)
Vegetáriánus csicseriborsó curry basmati rizzsel.
Csütörtök
Reggeli (kb. 250 kcal)
Tojásrántotta spárgával és paradicsommal.
Ebéd (kb. 450 kcal)
Tonhalas saláta (saláta, kukorica, hagyma, tonhal konzerv, olívaolaj dressing).
Vacsora (kb. 550 kcal)
Pulykamellet sült édesburgonyával és párolt zöldségekkel.
Péntek
Reggeli (kb. 300 kcal)
Avokádó pirítóson, cseresznye paradicsommal.
Ebéd (kb. 400 kcal)
Quinoa saláta görög saláta összetevőkkel (uborka, olívabogyó, hagyma, feta sajt, olívaolaj dressing).
Vacsora (kb. 500 kcal)
Sült hal filé spenótos barna rizzsel.
Szombat
Reggeli (kb. 250 kcal)
Alacsony zsírtartalmú joghurt friss gyümölcsökkel.
Ebéd (kb. 450 kcal)
Csirkepörkölt párolt zöldségekkel.
Vacsora (kb. 550 kcal)
Vegetáriánus padlizsán lasagne.
Vasárnap
Reggeli (kb. 300 kcal)
Teljes kiőrlésű palacsinta friss eperrel és mézzel.
Ebéd (kb. 400 kcal)
Quinoa saláta lazaccal, spenóttal és dióval.
Vacsora (kb. 500 kcal)
Zöldséges csirkeragu párolt quinoával.
Fontos a megfelelő hidratáció is, tehát ne felejtsd el elegendő vizet fogyasztani egész nap! Továbbá, az étkezések közötti egészséges snackek, például gyümölcs vagy egy marék dió, segíthetnek elkerülni az éhségrohamokat. A fogyókúra során a kulcsszó a mérsékelt és kiegyensúlyozott étkezés, valamint az egészséges életmód kialakítása.
