Minden, amit a kalóriáról tudni érdemes

Az alábbi táblázat bemutatja a legfontosabb élelmiszerek kalóriatartalmát:

A teljes kiőrlésű kenyér, a csirkehús és a diók magas kalóriatartalmúak, de egészségesek is. A banán és az alma alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmuk miatt jótékony hatással vannak az emésztésre. A sárgarépa szintén alacsony kalóriatartalmú, de magas karotinoidtartalmának köszönhetően elősegíti a jó látást. A tojás és a zsíros tej magas kalóriatartalmúak, de mérsékelten fogyasztva egészségesek lehetnek. A rizs alacsony kalóriatartalmú, de magas szénhidráttartalmának köszönhetően energiát adhat.

Mennyi az ideális napi kalóriabevitel szintje?

Az ideális napi kalóriabevitel szintje függ az életkortól, a nemtől, az izomtömeg nagyságától és az életmódtól. Általánosságban elmondható, hogy az egészséges felnőttek napi kalóriaszükséglete általában 2000 kalória, de az erőnléti edzésekkel foglalkozó embereknek többre van szükségük. Az alábbi táblázat bemutatja az ajánlott napi kalóriabevitelt az életkor és a nem szerint:

Hogyan lehet eredményesen csökkenteni a napi kalóriaszintet

A kalóriabevitel csökkentése érdekében számos egyszerű módszer létezik. Az alábbiakban felsorolok néhányat:

1. Számold a kalóriákat: Az étkezési napló vezetése segíthet abban, hogy tisztában legyél azzal, mennyi kalóriát viszel be a szervezetedbe. Az étkezési napló vezetése manapság már könnyebb, mint valaha, hiszen számos alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítségével könnyedén nyomon követheted az elfogyasztott ételek és italok kalóriatartalmát.

2. Használj kevesebb szószt: A ketchup vagy a majonéz hozzáadása az ételekhez több kalóriát is jelenthet, mint gondolnád. Egy evőkanál majonéz például 57 kalóriát tartalmaz. Ha sok szószt használsz, próbálj meg kevesebbet enni, vagy egyáltalán ne használd, hogy csökkentsd a bevitt kalóriák számát.

3. Ne igyál kalóriákat: Az italok is jelentős kalóriabevitelt jelenthetnek az étrendedben. A cukrozott üdítőitalok, mint például a kóla, az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel is összefüggésbe hozhatók. Egyetlen 16 uncia (475 ml) Coca-Cola palack közel 200 kalóriát és 44 gramm cukrot tartalmaz. Egy tanulmány szerint a cukrozott italok fogyasztása nem csak sok felesleges kalóriát jelent az étrendedben, hanem később növelheti az éhségérzetet is . Érdemes lehet csökkenteni a magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú italok fogyasztását is. Ide tartoznak az alkohol, a kereskedelmi forgalomban kapható kávéitalok és a cukrozott gyümölcslevek és smoothie-k.

4. Ne adj hozzá cukrot a teához és a kávéhoz: A tea és a kávé egészséges, alacsony kalóriatartalmú italok, de ha egy teáskanál cukrot adunk hozzájuk, akkor az kb. 16 kalóriát jelent. Bár ez nem hangzik soknak, a nap folyamán elfogyasztott néhány csésze vagy pohár cukrozott teában vagy kávéban a kalóriabevitel növekedéséhez vezethet.

5. Főzz saját magadnak: Amikor mások által készített ételeket vásárolsz, nem mindig tudod, mi van bennük. Még azok az ételek is, amelyek egészségesnek vagy alacsony kalóriatartalmúnak tűnnek, rejtett cukrokat és zsírokat tartalmazhatnak, ami növeli a kalóriatartalmukat. Ha saját magad készíted az ételeidet, jobban ellenőrizheted a bevitt kalóriák mennyiségét.

6. Ne tarts junk food-ot otthon: Ha a junk food könnyen elérhető helyen van, akkor sokkal könnyebb megenni. Különösen problémás lehet, ha stresszes vagy unatkozó vagy. Az egészségtelen snackek elkerülése érdekében tartsd távol őket otthonodtól.